مرکز آموزشی درمانی فیروزگر

يک رژيم غذايي سالم رژيمي است که از طريق تامين نيازهاي تغذيه اي بدن ( باسطح کالري مناسب ) ، خطر ابتلا به بيماري هاي مزمن را کاهش مي دهد و به ارتقاء سطح سلامت کمک مي کند . اين رژيم غذايي داراي خصوصيات زير است :
? بر مصرف ميوه ها، سبزيجات، غلات سبوس دار، شير و محصولات لبني بدون چربي يا کم چربي تاکيد مي نمايد .
? حاوي گوشت خالص( بدون چربي )، ماکيان ، ماهي، حبوبات، تخم مرغ ومغزها (آجيل ) است و
? چربي هاي اشباع، چربي ترانس، کلسترول، نمک (سديم) و قندهاي افزوده در آن کم هستند .
بايد دانست روغن موجود در غذاهاي دريايي، آجيل و دانه ها و روغن هاي نباتي افزوده شده به غذا نيز به تامين مواد مغذي ضروري براي بدن کمک مي کنند .
نقش مصرف ميوه و سبزي در سلامتي
دريافت ناکافي ميوه و سبزيجات از مهم ترين عوامل خطر در بيماري هاي مزمن و غيرواگير است و سالانه افراد زيادي در اثر مصرف ناکافي ميوه و سبزيجات جان خود را از دست مي دهند و يا دچار ناتواني مي شوند .تغذيه سالم و سرشار از ميوه و سبزيجات بسيار مهم است ، چرا که ميوه ها و سبزي ها به علت داشتن :
? ويتامين ها ، مواد معدني ، آنتي اکسيدان ها ، فيبر و
? مقادير کم چربي و کالري
نقش قابل توجهي در پيشگيري از انواع سرطان ها ، بيماري هاي قلبي – عروقي ديابت و چاقي دارند و از پيشرفت اين بيماري ها جلوگيري مي کنند . همچنين ميوه ها و سبزي ها به رشد بهينه کودکان نيز کمک مي کنند .
? آنتي اکسيدان هاي موجود در ميوه ها و سبزي ها خطر ابتلا به بسياري از بيماري ها از جمله بيماري هاي قلبي - عروقي و سرطان ها را کاهش مي دهند و نقش مهمي در محافظت از بدن در برابر آلودگي هوا دارند.
? فيبرهاي موجود در ميوه و سبزيجات به کاهش سطح کلسترول در خون و کاهش خطر بيماري هاي قلبي و سکته مغزي کمک مي کنند . فيبرها همچنين به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک مي کنند و از يبوست پيشگيري مي نمايند. مصرف فيبرباعث احساس سيري با مصرف کالري کمتر مي شود و به کاهش وزن کمک مي کند ، از بالا رفتن زياد قند خون پس از خوردن غذا جلوگيري مي کند و به همين علت در کنترل بيماري ديابت و حتي جلوگيري از بروز ديابت نوع 2 مفيد است . لازم به ذکر است که مصرف آب و مايعات کافي همراه با فيبرها به بهتر شدن اثرات آنها در بدن کمک مي کند .
? بسياري از ميوه ها و سبزي ها غني از پتاسيم بوده و مصرف آنها براي کنترل فشار خون موثراست .
ميوه و سبزيجات غني از پتاسيم عبارتند از : موز، آلو و آب آلو، هلو و زردآلو خشک ، آب پرتقال ، سيب زميني ، برگ چغندر، سويا، لوبيا سفيد ، محصولات گوجه فرنگي (رب، سس و آب گوجه فرنگي)، اسفناج، عدس و لوبيا
? بسياري از ميوه ها و سبزيجات منابع غني از ويتامينC هستند . ويتامين C يکي از آنتي اکسيدان هاي اصلي بدن است و براي رشد و ترميم بافت هاي بدن بسيارمهم است . ويتامين C همچنين به بهبود زخم ها و بريدگي ها و نيز سلامت دندان ها و لثه ها کمک مي کند و در جذب آهن موثر است .
مهم ترين منابع آن عبارتتد از : مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلي ، سبزيجات برگي شکل سبز، کيوي ، کلم، طالبي ، توت فرنگي ، اسفناج و سيب زميني
? فولات (اسيد فوليک) موجود در ميوه و سبزيجات به بدن براي ساختن سلول هاي قرمز خون کمک مي کند . زنان در سنين باروري بايد فولات کافي مصرف کنند. مصرف فولات خطر بروز نقايص عصبي در جنين را کاهش مي دهد.
گروه ميوه ها
? هر نوع ميوه يا آب ميوه خالص به عنوان بخشي از گروه ميوه ها محسوب مي شود . ميوه ها ممکن است به صورت تازه ، کنسرو شده ، منجمد يا خشک وجود داشته باشند و به صورت کامل، برشي از ميوه و يا پوره مصرف شوند . پرتقال و آب پرتقال، سيب و آب سيب، موز، انگور، خربزه، انواع توت ها و کشمش ، خرما ، انجير و انجير خشک و ... در گروه ميوه جات قرار دارند .
? مقدار ميوه اي که لازم است روزانه مصرف شود بستگي به سن ، جنس و ميزان فعاليت بدني هر فرد دارد ولي به طور متوسط مصرف روزانه 4-2 واحد از آن در بزرگسالان توصيه مي شود. هر واحد ميوه شامل : يک عدد ميوه متوسط ، نصف ليوان ميوه هاي دانه شده (انگور و غيره) ، نصف ليوان آب ميوه تازه و طبيعي و يک چهارم ليوان ميوه خشک است .
? هرواحد ميوه حاوي ?? گرم کربوهيدرات و ?? کيلو کالري انرژي است و در هر واحد از ميوه تازه ، منجمد و خشک شده حدود ? گرم فيبر وجود دارد.آب ميوه نسبت به ميوه تازه مقدار کمتري فيبر دارد .
? ميوه هاي تازه کامل ، بيشتر از آب ميوه ها حالت سيري ايجاد مي کنند و براي افرادي که سعي در کاهش وزن خود دارند مناسب تر هستند .زياده روي در مصرف ميوه ها اگرموجب دريافت کالري زياد شود ، مي تواند موجب چاقي شود .
گروه سبزي ها
? هرنوع سبزي يا آب سبزي خالص به عنوان يک عضو از گروه سبزيجات در نظر گرفته مي شود. سبزيجات به صورت : خام يا پخته، تازه، يخ زده، کنسرو شده و خشک شده وجود دارندو ممکن است به صورت کامل، برشي از سبزي و يا له شده مصرف شوند .
? خيار ، کاهو ،گوجه فرنگي ، کلم ، هويج ، فلفل سبز ، پياز، انواع سبزي ، کرفس ، ريواس ، باميه ، بادمجان ، قارچ و ... در گروه سبزيجات قرار دارند .
? مقدار سبزي که لازم است روزانه مصرف شود بستگي به سن ، جنس و ميزان فعاليت بدني هر فرد دارد ولي به طور متوسط مصرف روزانه 5- 3 واحد از آن در بزرگسالان توصيه مي شود .
? هر واحد سبزي شامل : يک ليوان از انواع سبزي هاي خام ، نصف ليوان سبزي هاي پخته و نصف ليوان آب سبزي ها است . هر واحد از سبزي ها حاوي ? گرم کربوهيدرات ، ? گرم پروتئين و 28 کيلوکالري انرژي است و داراي?- 2 گرم فيبر غذايي مي باشد .
نکات قابل توصيه جهت مصرف ميوه ها و سبزي ها
? سعي کنيد روزانه از انواع ميوه و سبزيجات در رنگ هاي متنوع واز هر شکلي که مي توانيد ( پخته ، تازه ، فريز شده ، خشک شده ، کنسروشده و آب آنها ) استفاده نماييد ، چراکه محتواي مواد مغذي ميوه ها و سبزي هاي مختلف متفاوت است و همه آنها به جز آب ميوه و سبزي حاوي مقادير مناسب فيبر هستند.
? هنگام صرف غذا ، نيمي از بشقابتان را به ميوه ها و سبزي ها اختصاص دهيد . براي اين منظور مي توانيد از سبزيجات سبز تيره و سبزيجات قرمز و نارنجي مانند گوجه فرنگي ، فلفل قرمز و کلم بروکلي استفاده کنيد . ميوه ها نيز مي توانند به عنوان بخشي از وعده اصلي غذايي يا به عنوان دسر مصرف شوند و يا اين که آنها را به سالاد اضافه نمود .
? به عنوان ميان وعده از ميوه ها استفاده کنيد . مصرف ميوه هاي کامل بهتر از آب آنها است .
? در هنگام انتخاب ميوه هاي کنسرو شده، ميوه هايي را انتخاب کنيد که به جاي شربت در تهيه آنها از آب ساده يا آب ميوه خالص استفاده شده است .
? براي خريد سبزيجات کنسروشده ، انواع کم سديم يا بدون نمک افزوده شده را انتخاب نماييد .
? براي طبخ ميوه و سبزيجات مي توانيد از انواع روش هاي سالم طبخ غذا ( بخارپز کردن ، استفاده از ميکروويو ،کباب کردن و ... ) استفاده نماييد .
نکات بهداشتي در استفاده از ميوه ها و سبزي ها :
? باقي مانده سموم دفع آفات برروي ميوه ها وسبزي ها مي تواند احتمال بروز سرطان ها را افزايش دهد .
? سبزي ها معمولا از طريق مدفوع انسان يا حيوان آلوده مي شوند و علت آلودگي تماس با خاک يا آبياري باآب آلوده است . بنابراين ميوه ها و سبزي ها را بايد قبل از مصرف کاملا بشوييد .
? ميوه ها و سبزيجات را زير آب روان به آرامي ماليده و شستشو دهيد. از هيچ گونه صابون، مايع شوينده، سفيدکننده يا هر ماده شوينده شيميايي ديگر استفاده نکنيد. اين مواد شيميايي پس مانده اي از خود روي ميوه ها و سبزيجات بر جاي مي گذارند .
? ميوه ها و سبزيجات سفت تر مثل سيب و سيب زميني را مي توانيد با برس مخصوص همراه با آب شستشو دهيد.
? برگ هاي بيروني تر کاهو و کلم را دور بريزيد و بقيه برگ ها را به خوبي زير آب بشوييد .
? موقع جابه جا کردن و شستن ميوه ها و سبزي ها بايد مراقب بود پوست آنها زخمي نشود و ضربه نخورد. اين کار باعث مي شود که ميوه ها و سبزي ها زودتر فاسد شوند .